허리 통증은 나이와 생활 방식에 상관없이 많은 사람들이 겪는 일반적인 문제입니다. 장시간 앉아 있기, 나쁜 자세, 신체적 무리 등이 원인이 되어 일상생활에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 필라테스는 저강도 운동법으로, 허리 통증을 완화하고 예방하는 데 효과적인 설루션을 제공합니다. 코어 근육을 강화하고 자세를 개선하며 유연성을 높이는 필라테스 동작은 불편함을 줄이고 척추 건강을 장기적으로 증진합니다. 이 글에서는 허리 통증 완화를 위해 추천하는 필라테스 운동을 소개합니다.
1. 코어(Core)
코어 근육은 척추 건강을 유지하고 허리 통증을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 약한 코어는 나쁜 자세를 유발하고 허리에 추가적인 부담을 줄 수 있습니다.
코어(Core)
이너 코어(Inner Core)와 아웃 코어(Outer Core)라는 용어는 의학적으로나 국제 스포츠 의학 협회(ISSM) 같은 공신력 있는 단체에서 공식적으로 정의하거나 사용하는 용어는 아닙니다. 운동학(Exercise Science) 및 피트니스 분야(재활치료, 필라테스)에서 근육의 역할과 위치를 설명하고 이해하기 쉽게 나누기 위해 만들어진 비공식적인 용어입니다.
하지만 코어 근육이 신체 안정성과 운동 효율성에 얼마나 중요한지를 다룬 연구는 풍부하게 존재하며 정확한 근육 작용을 기반으로 하고 있기 때문에, 운동학 및 피트니스 분야에서는 유익하고 실용적인 프레임워크로 자리 잡았습니다.
1) 이너 코어(Inner Core)
*몸의 가장 깊은 층에 위치한 근육
* 호흡 시 복압을 유지
* 척추와 골반을 안정시켜 허리 통증 완화에 도움
* 일상생활과 운동 중에체 중을 중력선에 유지시켜 신체의 균형을 잡아주는 핵심적인 역할
횡격막(Diaphragm), 골반저근(Pelvic Floor Muscles), 복횡근(Transversus Abdominis), 다열근(Multifidus)
2) 아웃 코어(Outer Core)
*몸의 표면 가까이에 위치한 근육들
*척추 및 골반의 움직임을 조절
*힘 생성 및 전달
복직근(Rectus Abdomins), 외, 내복사근(External, Internal Obliques), 척추기립근(Erector Spinae), 광배근(Latissmus Dorsi), 대둔근(Gluteus Maximus), 고관절내전근(Hip Adductor Muscles)
.
2. 필라테스 기초동작 3개
필라테스 기초동작
필라테스는 이너 코어(Inner Core)부터 훈련시켜 아웃 코어(Outer Core)까지 강화해 나갑니다.
이번 포스팅에서는 필라테스 동작중 허리통증 완화를 위해서 코어 강화를 목표로 한 필라테스 기초동작중
기본적인 이너코어 동작 3개를 을 소개해 보겠습니다.
- 매트-에이 비 프랩(AB Prep): 이 고전적인 필라테스 동작은 깊은 이너코어(Inner Core) 근육을 활성화합니다. 등을 대고 누운 상태에서 다리를 테이블탑 자세로 들거나, 바닥에 내려놓고 내쉬는 호흡에 상체를 날개뼈가 들랄 말랑한 꽃까지 들어 올려 시선은 무릎 위를 바라봅니다. 마시면서 상체 바닥에 내려놓습니다. 10회 반복 날개뼈가 정말 들를 곳까지 올라오신다면 복직근(아웃코어)의 관여를 받아 이너코어를 활성화하기 어렵습니다. 많이 올라오는 게 목적이 아닌 이너코어 활성화에 목적인 운동이니 꼭 날개뼈 쁠랑 말랑한 곳까지 올라오고 경추의 정렬을 위해 시선은 배보다 무릎 위를 바라보시는 것을 추천합니다.
- 매트-싱글레그 익스텐션(Single Leg Extension) 다리를 높이 올리는 것이 목적이 아닙니다.
- 무릎을 반드시 펴서 요추를 안정시키고 대둔근의 힘으로 허벅지가 바닥에서 조금만 떠도 됩니다.
- 위의 사진은 요추의 신전근의 힘까지 빌려 허벅지를 들어 올려서 사진처럼 저렇게 다리를 들어 올린다면 요통이 유발될 수 있습니다.
- 필라테스에서는 신전의 기준을 명확하게 제시합니다( 복근의 지지를 받아 요추의 텐션 없이 골반의 중립을 가능한 유지한 상태에서의 대둔근을 사용한 고관절의 신전)
- 전문필라테스 강사의 레슨을 받는 다면 코어를 강화하여 건강한 척추를 유지하시는데 도움이 되실 것입니다.
- 매트-힙롤(Hip Rolls) 필라테스 수업 시작 때 다섯 번째 수업 안에 반드시 포함시키는 척추 분절 운도입니다.
- 이 동작은 요가에서 "브리지"라는 이름으로 언뜻 보기에는 비슷해 보일 수 있지만 정렬의 포커스가 매우 다른 운동입니다.
- 요가에서는 체중이 어깨까지 실리게 하여 허리를 아치형으로 만들어 "브리지"라는 이름에 맞게 곡선을 크게 만드는 유연성을 극대화 한 동작이라면
- 필라테스의 "Hip Rolls"는 체중이 어깨가 아닌 윗등까지, 척추의 중립선까지 라는 명확한 기준이 있습니다. 그것은 필라테스의 모든 동작은 척추 중립을 원칙으로 하고 있기 때문입니다. 척추가 중립을 유지하기 위해 우리 몸은 어쩔 수 없이 이너코어를 쓸 수밖에 없습니다.
우리 몸은 이너 코어와 아웃 코어가 협력하여 신체의 안정성과 움직임을 조율합니다. 척추가 불안정한 경우에 우선적으로 이너 코어를 활성화하여야 한다는 관점에서 오늘은 이너코어 동작 3개를 소개해 드렸습니다. 코어 안정화는 신체의 중심부를 안정화하여 힘의 전달과 균형을 돕고, 부상을 예방하며, 건강한 움직임을 가능하게 하는 매우 중요한 요소입니다.
필라테스는 허리 통증 완화와 척추 건강 증진을 위한 부드럽지만 효과적인 접근법을 제공합니다. 코어를 강화하고 척추를 정렬하며 유연성을 향상하는 운동을 통해 불편함을 줄이고 미래의 문제를 예방할 수 있습니다. 지금 추천하는 동작들을 루틴에 포함시켜 더 강하고 통증 없는 허리를 경험해 보세요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1: 허리 통증 완화를 위해 필라테스를 얼마나 자주 해야 하나요?
A: 최적의 결과를 위해 주 2~3회 필라테스 세션을 목표로 하고, 몸이 적응함에 따라 빈도를 점차 늘리세요.
Q2: 이 운동들은 초보자에게 적합한가요?
A: 네, 추천된 운동들은 초보자도 쉽게 따라 할 수 있으며 개인의 체력 수준에 맞게 조정할 수 있습니다.
Q3: 만성 허리 통증에 필라테스가 의학적 치료를 대체할 수 있나요?
A: 필라테스는 분명 도움이 되지만, 만성 또는 심각한 허리 통증의 경우는 반드시 의료 전문가와 상담하여 적절한 치료 계획을 수립하는 것이 중요합니다.