필라테스가 정의하는 아름다움과 건강
"이쁜 엉덩이"를 이야기할 때, 우리는 흔히 미용적인 기준에 초점을 맞춥니다. 하지만 필라테스가 추구하는 이쁜 엉덩이는 단순히 외적인 아름다움에 그치지 않습니다. 필라테스는 엉덩이 근육을 미용과 건강의 균형 속에서 바라보며, 이상적인 엉덩이를 다음 세 가지로 정의합니다:
- 탄탄하고 균형 잡힌 힙 라인
- 골반 안정성을 유지하며 허리와 하체를 지지하는 강한 근육
- 활동성을 높이고 부상을 예방할 수 있는 건강한 움직임
오늘은 필라테스가 강조하는 아름답고 건강한 엉덩이를 만드는 원리와 운동법에 대해 알아보겠습니다. 외적인 아름다움뿐 아니라 내적인 건강까지 고려한 필라테스만의 접근법을 확인해 보세요.
1. 미용적인 측면: 예쁜 엉덩이가 주는 자신감
1-1. 필라테스로 완성하는 이상적인 힙라인
- 옷맵시 개선: 탄탄한 엉덩이는 필라테스를 통해 모든 옷 스타일을 소화할 수 있는 몸매를 만들어 줍니다.
- 균형 잡힌 체형: 필라테스는 허리와 하체의 연결을 조화롭게 만들어 균형 있는 실루엣을 제공합니다.
- 자신감 상승: 필라테스로 단련된 힙 라인은 외모뿐 아니라 자신감과 긍정적인 에너지를 주는 요소로 작용합니다.
2. 건강적인 측면: 필라테스로 강화하는 엉덩이 근육
1) 골반과 척추 안정성
의학적 증거에 따르면 **대둔근**은 골반을 안정시키고 움직이는 동안 적절한 척추 정렬을 지지함으로써 허리의 부담을 상당히 줄일 수 있다고 합니다. 둔근이 약하면 골반 불안정성이 발생하여 허리(요추)가 지지력 부족을 보상하게 되고. 이 보상은 요추 부위의 부담을 증가시켜 종종 통증이나 부상을 초래합니다. 일상생활에서 걷기나 들어 올리기와 같은 활동 중에 강한 대둔근이 골반을 안정시킨다는 것을 알아야 하겠습니다.
2) 운동 능력과 체력 증진
- 필라테스는 걷기, 뛰기, 점프 등 하체 중심의 운동 능력을 강화하는 데 최적화되어 있습니다.
- 엉덩이 근육이 약하면 무릎, 발목, 허리에 과도한 부하가 걸려 부상 위험이 증가하지만, 필라테스는 이를 효과적으로 예방합니다.
3) 노화 예방
- 필라테스는 나이가 들어도 활동성을 유지하고, 낙상 위험을 줄이며, 근감소증 예방에 도움을 줍니다.
집에서도 할 수 있는 필라테스 엉덩이 운동 3가지 추천
1) 사이드 레그 리프트 시리즈(Side Leg Lift Series)
- 효과: 필라테스 동작 중 매트에서 중둔근을 자극해 힙 라인을 정리합니다.
- 방법: 올바른 준비자세-Side lying position 팔꿈치는 어깨아래 위치, 팔꿈치 기준으로 어깨가 앞으로 나 뒤로 밀리면 안 됨, (위 사진의 어깨정렬은 불안정한 상태, 어깨 안정화를 위해 팔꿈치로 바닥을 더 저항해서 광배근과 전거근을 좀 더 컨트롤했으면 좋았을 것 같은데 어깨 정렬이 좋은 사진을 찾을 수 없어 할 수었기 이 사진을 오렸음)
이 자세에서 어깨 안정화가 이뤄지지 않는다면 차라리 아래팔을 펴고 머리를 팔 위에 얹고 위의 팔을 가슴 앞 매트에 손바닥을 위치시켜 동작을 진행하는 것을 추천합니다.
- 반복: 양쪽 다리 각각 15회 × 3세트.
- 집에서 간단히 할 수 있는 어렵지 않은 운동입니다.
주의사항:외전시 다리를 많이 올리면 좋을 거라고 생각할 수 있을 겁니다. 다리를 외전 하는 범위는 골반안정화 범위입니다. 골반안정화 범위란: 골반 앞에는 우리가 흔히 알고 있는 골반뼈가 있는데 그 골반뼈가 평행을 기준으로 다리를 외전 할 시 외전 하는 쪽 골반이 가능하면 위로 올라가지 않는 범위까지입니다.
운동은 무조건 열심히 하는 것보단 정확하게 힘과 범위를 조절할 때 운동으로 효과적으로 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 좋은 정렬에서 벋어 난 움직임은 관절의 대미지를 쌓게 되고 그 쌓인 대미지들은 지금 당장은 아니지만 분명히 나쁜 영향으로 나타납니다.
2) 스텐딩 T자세
- 효과: 엉덩이 전체 근육-바닥을 지지하고 있는 다리의 강한 중 든 근의 힘을 요하고, 뒤로 뻗어 올린 다리의 강한 대둔근의 힘을 동시에 강화하며 하체 안정성을 향상합니다.
- 방법: 한 다리는 바닥에 고정하고 한 다리를 요추와 골반의 안정화 범위까지 뒤로 뻗어 올립니다.
- 반복: 12회 × 3세트.
주의사항: 올린 다리 쪽 골반이 뒤쪽으로 열리거나 요추의 과신전이 일어나면 안 됨, 뒤로 뻗은 다리는 반드시 펴져야 함
3) 네발자세에서 햄스트링 개입 없이 대둔근 운동
- 효과: 대둔근운동을 할 때 햄스트링은 보조근육으로 작용을 하지만 대둔근이 약한 경우 햄스트링이 주인공 역할을 하기도 합니다. 이런 경우 햄스트링을 쓰지 않고 대둔근만 강화하기 좋은 운동입니다.
- 방법: 두 무릎을 구부려 바닥에, 두 필도 바닥에 (네발자세), 한 다리 무릎 구부린 체 바닥에서 들어 올려 엉덩이 힘으로 다리의 쉐입을 유지한 체 위로 들어 올립니다.
- 반복: 양쪽 다리 각각 10~12회 × 3세트.
주의사항: 올린 다리 쪽 골반이 뒤쪽으로 열리거나 요추의 과신전이 일어나면 안 됨, 뒤로 뻗은 다리는 반드시 펴져야 함. 바닥에 있는 중둔근의 힘을 단단하게 하여 옆으로 밀리지 않도록 주의
필라테스로 건강한 힙라인 완성
필라테스가 추구하는 이쁜 엉덩이는 단순히 외적인 아름다움에 그치지 않고, 골반 안정성과 전신 건강을 아우르는 것입니다. 필라테스는 엉덩이 근육을 균형 있게 강화하며, 힙라인 개선과 건강을 동시에 잡을 수 있는 최적의 운동입니다. 굳이 필라테스 센터를 가지 않아도 집에서도 매트를 깔고 지금 바로 해볼 수 있는 필라테스 동작들을 해보시고 이쁜 엉덩이와 건강한 몸을 만들어 건강해지고 행복해 지시기 바랍니다!