아침에 일어나 첫발을 내딛을 때 발뒤꿈치가 찌릿하게 아프거나, 오래 걸으면 발바닥이 불타는 듯한 느낌을 받은 적이 있나요? 이런 증상이 있다면, **족저근막염(Plantar Fasciitis)**을 의심해봐야 합니다.
족저근막염은 발바닥을 감싸고 있는 족저근막에 염증이 생기는 질환으로, 걷거나 뛰는 동작에서 심한 통증을 유발할 수 있습니다. 특히, 장시간 서 있는 직업을 가진 사람이나, 잘못된 신발을 신는 경우, 그리고 평발이나 요족 같은 발 구조 이상을 가진 사람들에게 흔히 발생합니다.
이번 글에서는 족저근막염의 원인, 증상, 치료 방법, 그리고 예방 방법까지 완벽하게 정리해 드리겠습니다.
1. 족저근막염이란?
족저근막염(Plantar Fasciitis)은 발바닥에 있는 족저근막(Plantar Fascia)에 염증이 생기는 질환입니다. 족저근막은 발뒤꿈치에서 발가락까지 이어지는 강한 섬유 조직으로, 걸을 때 충격을 흡수하고 발을 지탱하는 역할을 합니다. 하지만 반복적인 스트레스나 과도한 사용으로 인해 미세한 손상이 축적되면 염증이 발생하여 통증을 유발하게 됩니다.
족저근막염의 대표적인 증상은 발뒤꿈치 통증이며, 특히 아침에 첫걸음을 내디딜 때 날카로운 찌르는 듯한 통증을 느낄 수 있습니다. 오랜 시간 앉아 있다가 다시 걸을 때도 비슷한 통증이 발생할 수 있습니다.
족저근막염의 주요 증상은 발뒤꿈치 통증이지만, 시간이 지남에 따라 양상이 달라질 수 있습니다.
▶ 초기 증상-아침에 일어나 첫걸음을 내디딜 때 찌릿한 통증, 장시간 앉아 있다가 다시 걸을 때 발뒤꿈치가 아픔
▶ 중기 증상-오래 걸을수록 발바닥이 타는 듯한 느낌, 계단을 오르내릴 때 통증이 심해짐
▶ 심한 경우-가만히 있어도 발뒤꿈치가 욱신거림, 걸을 때 통증이 심해져 보행이 어려움
2. 족저근막염이 생기는 원인은?
▶ 족저근막은 늘어나면서 -늘어난 과긴장 (신장성 긴장, Tensile Tension): 족저근막은 짧아져서 아픈 게 아니라, 늘어나면서(신장성 긴장) 과부하가 걸릴 때 통증이 발생
발목을 정강이 쪽으로 당기는 (Dorsiflexion) → 발바닥의 족저근막이 늘어나면서 긴장되고 타이트해짐 → 반복적인 미세 손상 발생
▶ 장시간 서 있거나 걸어야 하는 직업(교사, 간호사, 판매원 )등 오랜 시간 서서 일하는 직업군에서 족저근막염이 많이 발생합니다.
▶ 과체중 또는 급격한 체중 증가로 발에 가해지는 부담이 커져 족저근막이 지속적으로 압력을 받아 염증이 생길 위험이 커집니다.
▶ 부적절한 신발 착용:딱딱하거나 쿠션이 없는 신발을 신으면 발바닥에 충격이 가해지고, 아치가 지지를 받지 못해 족저근막에 무리가 갑니다.
▶ 발 구조 이상 (평발 또는 요족)
평발(Flat Feet): 발 아치가 없어서 족저근막이 늘어나 부담이 커집니다.
요족(High Arches): 아치가 너무 높아 발의 특정 부위에 하중이 집중되어 염증이 생길 가능성이 큽니다.
▶ 갑작스러운 운동 증가:달리기, 점프, 등산 등 발에 부담을 주는 운동을 갑자기 많이 하면 족저근막이 과부하를 받아 염증이 생길 가능성이 높아집니다.
▶ 종아리 근육의 과도한 긴장 하면 발뒤꿈치를 잡아당겨 족저근막에 더 많은 스트레스를 주게 됩니다.
3. 족저근막염의 치료 방법
▶ 보존적 치료 방법
☞ 발 스트레칭 및 마사지: 족저근막과 종아리 근육을 늘려주면 통증 완화에 도움이 됩니다.
발을 아래로 내릴 때(Plantarflexion) → 족저근막이 이완되면서 긴장이 풀림
☞ 냉찜질: 발뒤꿈치에 얼음팩을 사용하면 염증을 줄이고 통증을 완화할 수 있습니다.
☞ 충격 흡수 깔창 사용: 아치 서포트가 있는 깔창을 사용하면 발에 가해지는 압력을 줄여줄 수 있습니다.
☞ 신발 선택: 발을 지지해 주는 적절한 쿠션이 있는 신발을 착용하는 것이 중요합니다.
▶ 족저근막염 치료의 핵심은? "늘어난 긴장을 줄여야 한다!"
발을 아래로 내릴 때(Plantarflexion) → 족저근막이 이완되면서 긴장이 풀림
✔ 발바닥 마사지 → 긴장된 조직을 부드럽게 풀어주기
✔ 종아리 스트레칭 → 돌시플렉션을 원활하게 해서 족저근막 부담 줄이기
✔ 발가락 신전 스트레칭 → 발 아치를 유지해서 족저근막이 과도하게 당겨지는 걸 방지
▶ 의학적 치료 방법
☞ 소염제 복용: 통증과 염증을 완화하기 위해 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs)를 사용할 수 있습니다.
☞ 체외충격파 치료(ESWT): 혈류를 증가시켜 회복을 돕는 치료법으로, 보존적 치료로 효과가 없을 때 시도됩니다.
☞ 스테로이드 주사: 극심한 통증이 있을 경우, 염증을 가라앉힐 수 있지만 장기적인 해결책은 아닙니다.
☞ 수술: 극히 드문 경우지만, 6개월 이상 보존적 치료로도 호전되지 않는다면 수술적 치료가 고려될 수 있습니다.
▶6개월 이상 보존적 치료에 반응하지 않을 경우 수술 고려
4. 족저근막염 예방하는 법
족저근막염은 한 번 생기면 재발할 가능성이 높기 때문에 예방이 중요합니다.
✔ 발바닥 스트레칭을 생활화하기
✔ 체중 조절로 발에 가해지는 부담 줄이기
✔ 충격 흡수를 돕는 신발 착용하기
✔ 운동 전후 충분한 준비운동과 마무리 스트레칭 하기
💡 결론 | 족저근막염 통증은 늘어나면서 생긴 과긴장 때문이다!
족저근막은 짧아져서 아픈 게 아니라, 늘어나서 과부하가 걸릴 때 아픔
돌시플렉션 할 때 발바닥이 당겨지는 이유는 과도한 신장성 긴장 때문
치료는 긴장을 풀고, 스트레스받지 않게 만드는 것!
📌 족저근막이 찢어지는 느낌이 들면 무조건 방치하지 말고 스트레칭과 마사지로 관리해야 한다!
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