일반적으로 넓은 어깨란 시각적으로 어깨의 폭이 큰 상태를 의미합니다. 요즘 넓은 어깨는 건강하고 매력적인 신체 특징으로 인식되고 남성은 강인함, 남성다움, 운동으로 다져진 몸의 상징으로, 여성은 모델 같은 비율, 당당한 이미지, 운동으로 만들어진 관리하는 탄탄한 매력으로 긍정적 인식이 많습니다.
하지만 해부학적으로 넓은 어깨는 쇄골이 길고, 견봉 간 거리가 크고 흉곽이 크다는 뜻입니다, 어깨가 넓으면 보통인 사람보다 그만큼 쇄골도 길고, 팔도 바깥쪽에 더 멀리 위치하게 되는데 , 그래서 어깨가 넓을수록 견갑골이 외전 되거나, 근육이 적절히 발달하지 않으면 어깨(견관절) 불안정성이 생길 가능성이 커집니다.
1. 어깨가 불안하면 왜 팔꿈치에 무리가 갈까?
우리가 팔을 움직일 때 어깨랑 팔꿈치는 서로 연결되어 있어요. 그런데 어떤 사람들은 팔꿈치가 자주 아프고, 힘을 쓰기 어렵다고 해요. 그 이유가 뭘까요? 오늘은 어깨가 넓으면 팔꿈치가 왜 아플 수 있는지 쉽게 설명해 줄게요!
어깨와 팔꿈치는 한 팀이에요. ☞ 어깨가 말리면 상완골도 안쪽으로 내회전과 전방이동이 일어나요 ☞ 상완골이 내회전 되면 요골과 척골도 비틀리는 힘을 받게 됨, ☞ 팔꿈치관절이 비정상적인 회전을 하면서 부하가 증가됨. 즉 어깨가 말리면 상완골이 회전하고, 그 힘이 팔꿈치와 손목까지 영향을 주면서 비틀림과 부하가 생기는 것입니다.
2. 팔꿈치 부하 증가의 원리
팔꿈치 부하 증가의 핵심 원인은 상완골 정렬 문제와 지렛대 효과다.
▶상완골 전방 이동(GH 조인트 불안정) :어깨가 넓을수록 견갑골이 외전 되고, 이로 인해 상완골이 앞쪽으로 밀리는 경향이 있다. GH 조인트(어깨 관절)가 내회전이 일어나 불안정해지면서 팔꿈치까지 정렬이무너질 수 있다
▶ 이로 인해 견갑골과의 협응이 깨지면서 팔꿈치 부하가 증가한다
▶ 팔이 길어질수록 지렛대 효과 증가: 상완골이 길면, 팔이 움직일 때 팔꿈치에 전달되는 힘이 커진다. 특히 손을 많이 쓰는 동작(예: 밀거나 던지는 동작)에서 팔꿈치에 더 큰 부하가 걸린다.
▶ 팔꿈치의 보상 작용: 어깨가 불안정할 경우, 팔꿈치가 보조적인 역할을 하며 더 많은 힘을 감당하게 된다. 이 과정에서 팔꿈치 관절이 틀어진 상태에서 힘을 받게 되어 염증과 손상 위험이 높아진다.
✔ 상완골이 전방으로 밀리면 → 후방 구조(회전근개, 견갑 하부 근육)가 약화됨
✔ GH 조인트가 불안정해지면서 어깨를 보상하려고 팔이 내회전됨
✔ 특히 대흉근과 광배근이 과활성화되면, 내회전 패턴이 더 심해짐
✔ 이 과정에서 견봉하 공간이 좁아지고 충돌 증후군, 회전근개 손상 등의 위험이 높아질 수 있음
3. 팔꿈치 부하 증가로 인해 팔꿈치에 생길 수 있는 문제들
▶골프 엘보 (내측상과염): 팔꿈치 안쪽이 아프고 손목을 자주 쓰는 사람들에게 많이 생겨요.
▶ 테니스 엘보 (외측상과염): 팔꿈치 바깥쪽이 아프고 힘을 많이 주거나 반복적인 동작을 하면 생길 수 있어요.
▶ 팔꿈치 충돌 증후군: 팔꿈치 뒤쪽이 꺾이는 느낌이 나고, 통증이 생겨요.
▶ 신경 눌림 (척골 신경 포착):손가락이 저리고 감각이 이상해요. 팔꿈치 안쪽 신경이 눌려서 생기는 문제예요.
이런 문제들은 잘못된 자세와 무리한 힘 때문에 생기는 거예요!
4. 필라테스에서 견갑골 중립을 분석하는 방식
필라테스에서는 견갑자세분석을 할 때 견갑 내측보더(내측 가장자리)의 좌우 간격을 대상자의 손가락 세 마디 크기로 평가하는 방법을 사용합니다. 이 방법은 개인의 체격을 반영할 수 있어서 객관적인 중립 위치를 찾는 데 유용합니다, 손가락 길이는 체형과 비례하는 경향이 있어서, 신체 비율이 다른 사람들에게도 적용하기 좋아. 이를 통해 각 개인의 견갑골 위치를 더 현실적으로 분석할 수 있습니다, 일반적인 해부학적 기준이 있지만, 필라테스에서는 개별적인 차이를 고려해서 실전 적용을 한다는 점이 핵심입니다.
4. 해결 방법은?
어깨가 넓다고 해서 무조건 문제가 생기는 건 아닙니다! 어깨너비 자체가 문제가 아니라, 견갑골과 주변 근육이 얼마나 안정적인지, 어깨를 잘 정렬하고, 올바르게 움직이는 가 더 중요합니다.
어깨는 날개뼈(견갑골)가 올라가거나 내려가지 않고, 모이거나 벌어지지 않고, 상방회전 되거나 하방회전 되지 않고, 날개뼈(견갑골) 내측보더가 튀어나오지 않고, 날개뼈 하각이 들뜨지 않을 때 가장 이상적이고 안정적인 상태입니다. 그러기 위해 날개뼈와 흉추를 연결하는 많은 근육과 인대가 서로 조화롭게 균형을 이루어야 하고, 어깨를 움직일 때 작고 부드럽게 무리 없이 움직여야 합니다.
▶ 어깨와 견갑골을 안정적으로 유지하기 위해 가슴을 위로 올리거나 앞으로 내밀지 않기
등 근육(능형근, 전거근)을 강화해서 견갑골을 잘 잡아주기
▶ 팔꿈치에 무리한 힘을 주지 않기 위해 손목을 많이 쓰는 동작을 줄이고, 힘을 적절히 분배하기
▶ 운동할 때 척추의 바른 정렬에서 관절의 움직임 방향을 인식해서 움직여야 합니다. 그래야 어깨에 불필요한 긴장이 빠집니다.
#어깨 넓은 사람#팔꿈치통증#어깨정렬#견갑골안정화#필라테스에서 어깨자세분석#골프엘보#테니스엘보#운동자세#필라테스#바른 자세#팔꿈치보호