나이가 들수록 신체 건강을 유지하는 것은 전반적인 건강과 웰빙을 위해 더욱 중요해집니다. 그러나 시니어들에게 안전하고 효과적인 운동 루틴을 찾는 것은 어려울 수 있습니다. 필라테스는 저강도이며 적응 가능한 운동 방법으로, 근육을 강화하고 균형을 개선하며 유연성을 향상합니다. 이 모든 것을 관절에 과도한 부담을 주지 않고 수행할 수 있습니다. 이 가이드는 시니어들에게 안전하고 유익한 필라테스 운동 옵션을 제공하며, 그 고유한 이점과 주요 고려 사항을 살펴봅니다.
시니어 운동의 뇌 구조 변화
노화에 따라 신체의 모든 움직임을 조율하고 제어하는 중심적인 역할을 하는 중추신경계는 노화 과정에서 신경세포와 신경전달물질 감소하고 신경 전달 속도가 느려져서 근육의 위축과 운동 능력 저하로 이어집니다.
운동을 꾸준히 하는 것과 하지 않는 것에 따른 뇌의 변화를 비교한 여러 연구들의 연구 결과에서
*운동은 뇌의 해마 부위의 부피를 증가시키고 이는 기억력과 학습 능력의향상과 관련이 있습니다(동아사이언스)
또한 노화된 뇌도 꾸준한 운동을 통해 개선 및 향상될 수 있다는 연구 결과와 사례들도 있습니다
*솔크 연구소의 연구에서는 나이 든 쥐가 자발적으로 운동을 시작한 수 새로운 뉴런의 성장이 촉진되고, 학습 능력이 향상되었다는 결과를 보였습니다. 이는 운동이 노화로 인한 정신적 쇠퇴를 역전시킬 수 있음을 시사합니다.(SalkInstitute for Biological Strdies)
이러한 연구들은 꾸준한 운동이 노화로 인한 뇌의 구조적, 기능적 변화를 개선하고 인지 기능을 향상하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
1. 시니어를 위한 필라테스의 이점
시니어를 위한 필라테스는 많은 신체와 정신의 건강상의 이점을 제공하여 이상적인 방향을 가이드합니다
필라테스 원리로 뇌활동이 증가될 수 있다 (호흡, 집중)
- 호흡과 뇌 산소 공급 증대:깊고 규칙적인 호흡을 통해 산소가 뇌로 더 효과적으로 공급되어 뇌세포의 활성을 촉진
- 집중력 향상:특정 동작을 수행하면서 신체에 대한 집중을 요구하여 전두엽을 활성화시켜 주의력과 작업 기억력을 개선합니다.
- 뇌 건강 유지 및 치매 예방: 규칙적인 필라테스운동은 기억력과 정보처리 속도를 유지합니다.
- 스트레스 감소와 정서적 안정 : 필라테스는 심신을 동시에 이완시키는 "행복 호르몬"분비를 촉진하여 뇌의 감정 조절 능력을 강화
- 신경과 근육 연결 강화: 세밀한 운동을 반복하며 뇌와 신경, 근육 간의 연결을 강화하여 균형 및 안정성과 조정력이 향상되어 부상의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다.
- 유연성 증가: 정기적인 필라테스 연습은 근육을 스트레칭하고 늘려주어 관절의 가동성을 확보해 노화와 관련된 경직을 줄입니다.
- 자세 및 척추 건강 개선:필라테스는 올바른 정렬을 촉진하고 척추를 지탱하는 근육을 강화하여 허리 통증을 완화하고 전반적인 자세를 개선합니다.
필라테스의 창시자인 "죠셉 필라테스(Joseph Pilates)는 건강한 척추와 관련하여 유명한 말을 남겼습니다
"You are only as young as your spine is flexible." (당신은 당신의 척추가 유연한 만큼만 젊다)
필라테스는 척추 건강이 전체적인 신체 건강과 직결되며 척추의 유연성과 움직임은 신체 나이와 기능적 건강 상태를 반영한다고 생각했으며, 척추가 건강하고 유연해야 젊고 활동적인 삶을 살 수 있다는 점을 강조했습니다. 즉 필라테스 운동이 척추의 유연성과 안정성을 강화는 데 초점을 두는 이유를 잘 보여줍니다.
2. 시니어를 위한 안전한 필라테스 동작 3가지
시니어들에게 필라테스를 소개할 때 안전이 가장 중요합니다. 기본 동작부터 시작하여 몸에 무리가 가지 않는 동작부터 점진적으로 난이도를 높이는 것이 중요합니다. 시니어를 위한 필라테스 동작 3개를 추천해 드리겠습니다.
1) Second Position 리포머(Refomer)라는 필라테스 기구에 누워서 하는 하지 정렬 동작으로 골반과 하지를 강화하기 좋은 필라테스의 시그니처 동작중 하나입니다.
- 이 동작으로 고관절의 강화와 발목의 안정성을 향상하는 데 사용되는 근육으로는 대퇴사두근(Quadriceps femoris), 고관절신전근(Hip extensors), 발목의 굴곡근(Dorsiflexor) 들을 강화시킬 수 있습니다.
- 이 동작을 할 때 어깨의 힘으로 밀고 올라가지 않고 다리 근육에 집중해 집중력 향상에도 많은 도움이 됩니다.
2) 리포머(Refomer)- Leg Circle 이 스트레칭은 누워서 스트랩에 발을 걸고 스프링의 강도를 컨트롤하면서 고관절을 좌우 균형 있게 원을 그리는 동작입니다. 과도한 유연성을 요구하는 것보다 바른 호흡으로 복근을 컨트롤하고 골반을 안정시키면서 강화하기 위해 인식하고 로 정확히 수행하면서 집중하는 동작입니다.
3) 케딜락(Cadilac)의 Leg Press :
무릎을 펴기 위해 -무릎 앞근육인 대퇴사두근(Quadriceps femoris)이 사용되고,
발목을 펴기 위해 -종아리 뒷근육 비복근( Gastrocnemius ), 가자미근( Soleus) 강화와
발목을 접을 때- 허벅지 뒷근육인 햄스트링과 종아리 뒷근육 비복근( Gastrocnemius ), 가자미근( Soleus) 이완
종아리 근육은 제2의 심장이라고 불릴 정도로 발 쪽으로 내려온 혈액을 심장으로 올려주는 역할을 하는 중요한 근육인데 노화로 인해 약화되기 쉬운 근육 중에 하나이기 때문에 집중적으로 강화해 주고 이완해 주면서 강화시키기 좋은 운동입니다.
3. 필라테스를 안전하게 연습하기 위한 팁
필라테스의 이점을 극대화하고 위험을 최소화하려면 시니어들은 다음 가이드를 따라야 합니다:
- 의료 전문가와 상담: 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료진의 승인을 받는 것이 필수적입니다.
- 자격을 갖춘 강사와 함께하기: 시니어 피트니스 경험이 있는 인증된 필라테스 강사가 개인 맞춤형 지도를 제공할 수 있습니다.
- 천천히 시작하고 점진적으로 진행하기: 기본 동작부터 시작하고 힘과 자신감이 증가함에 따라 강도를 높이세요.
이러한 예방 조치는 시니어들이 안전하고 지원적인 환경에서 필라테스의 모든 이점을 누릴 수 있도록 도와줍니다.
결론
고령화 사회로 접어들면서, 시니어 필라테스는 운동 시장에서 중요한 트렌드로 자리 잡고 있습니다.
필라테스는 시니어들에게 중요한 건강상의 이점을 제공하는 다재다능하고 접근 가능한 운동 방법입니다. 균형, 유연성, 자세를 개선함으로써 전반적인 삶의 질을 향상하는 동시에 부상의 위험을 줄입니다. 적절한 지도와 안전에 중점을 두면 시니어들은 필라테스를 자신감 있게 피트니스 루틴에 통합하고 더 건강하고 활기찬 라이프스타일을 누릴 수 있습니다. 지금 필라테스를 시작하여 이 부드럽지만 효과적인 운동의 변화를 경험해 보세요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1: 관절 통증이 있는 시니어들도 필라테스를 할 수 있나요?
A: 네, 필라테스는 관절에 부담을 덜 주는 저강도 운동으로, 관절 통증이 있는 시니어들에게 적합합니다.
Q2: 시니어는 얼마나 자주 필라테스를 연습해야 하나요?
A: 최적의 결과를 위해 주 2~3회 필라테스를 연습하며, 개인의 필요에 따라 빈도를 조정하세요.
Q3: 시니어들에게 필라테스를 위한 특별한 장비가 필요한가요?
A: 매트나 저항 밴드와 같은 장비는 운동을 보완할 수 있지만, 많은 운동은 특별한 장비 없이 수행할 수 있습니다.