수업을 하다 보면, 무릎이 다 펴지지 않는 회원들을 종종 만나게 된다. 이런 경우는 여러 가지 원인이 있을 수 있지만, 회원들을 지도하면서 공통적인 특징을 발견했다. 첫째, 척추에 문제가 있는 경우와 50세 이상인 회원들에게서 무릎이 다 펴지지 않는 경우가 자주 보였다.
물론, 무릎이 다 펴지지 않는 이유는 다양하다. 하지만 이번에는 척추 문제와 무릎이 다 펴지지 않는 현상 사이의 관계에 대해 조금 더 자세히 알아보고자 한다.
1. 척추 건강 문제 – 디스크나 척추 협착으로 인한 신경 눌림
척추에 문제가 있는 회원들이 무릎을 다 펴지 못하는 경우를 자주 본다. 특히, 허리 디스크(추간판 탈출증)나 척추 협착증이 있는 사람들에게서 이런 현상이 많이 나타난다. 디스크가 튀어나오거나 척추 협착으로 인해 신경이 눌리면, 다리로 가는 신경 신호가 약해지고 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)이 약화되며, 햄스트링이 과도하게 긴장하여 무릎이 구부러진 상태로 굳어질 수 있다.
또한, 신경이 눌리면 다리 저림이나 통증이 생겨 자연스럽게 다리를 완전히 펴는 것을 피하게 된다. 이렇게 반복되면 무릎이 굽어진 상태가 습관화되면서, 관절이 다 펴지지 않는 문제로 이어진다.
즉, 단순한 유연성 부족이 아니라, 척추 신경 문제로 인해 무릎이 다 펴지지 않을 수도 있는 것이다. 이런 경우 단순한 스트레칭도 중요하지만, 허리와 골반 정렬을 먼저 개선하고 신경 기능을 회복하는 것이 중요하다.
2. 요추 커브 손실과 무릎 펴짐의 관계
요추(허리뼈)는 자연스러운 전만(curve)이 있어야 한다. 하지만 디스크나 척추 협착증이 있는 경우, 이 커브가 사라지고 허리가 일자로 펴지면서 문제가 발생한다. 이렇게 되면? 요추 커브가 무너지면서 디스크가 신경을 압박하고 골반이 후방 경사되며 무릎이 굽어진 상태가 지속된다. 이때, 척추의 구조적인 변화는 되돌리기 어렵지만, 근육을 활용해 기능적으로 보완할 수 있다.
위의 4개의 이미지는 왼쪽부터 , 스웨이백 자세:Swqayback posture, 요추의 로도시스 (Lumbar lordosis), 카이포시스(kyphosis)등 굽음이라고 하며, 마지막 왼쪽 사진은 이상적인 정렬의 모습을 보여준다. 이번 글에서는 첫 번째 스웨이백 자세:Swqayback posture만 예를 들어 설명해 보겠다.
▶스웨이백 자세:Swqayback posture- 등이 뒤로 굽고, 그로 인해 요추의 전만의 커브가 사라져 디스크가 압박을 받게 되는 자세다. 이자세로 인해 골반은 후방경사(posterior pelvic tilt)가 되었고, 골반의 후방경사로 인해 대둔근의 위축과, 대둔근 위축은 햄스트링의 과활성을 만들게 되고, 햄스트링(Hamstring)의 타이트함이 결국 무릎을 구부려야 편한 자세로 만들어 버립니다. 그로 인해 앞쪽의 대퇴사두근(Biceps femoris)의 약화를 불러온다.
이렇게 요추의 커브가 사라지면서 디스크를 압박하게 되고 도미노처럼 우리의 몸은 바른 정렬을 잃어버리게 된다.
▶필라테스에서 접근 방법은 간단명료하다.
☞ 대둔근(엉덩이 근육) 강화 → 요추 커브를 유지하도록 도움
☞ 척추기립근 강화 → 척추를 안정화하여 신경 압박 방지
☞ 햄스트링 → 과도한 긴장을 풀어 무릎을 더 펴기 쉽게 만듦
☞ 대퇴사두근 강화 → 무릎을 펼 수 있도록 기능 회복
☞ 경골근 스트레칭, 비복근 가자미근 강화,
이 과정을 거치면, 구조적인 문제는 그대로여도 기능적으로 무릎이 더 잘 펴지는 변화가 나타난다.
3. 노화로 인한 근육 불균형과 가동 범위 제한
척추에 구조적인 문제가 없어도, 나이가 들면서 무릎이 다 펴지지 않는 경우가 있다. 이는 근육 불균형과 관절 가동 범위 감소가 원인이다. 왜 이런 일이 발생할까?
나이가 들면 자주 쓰는 근육만 사용하고, 안 쓰는 근육은 약해지면서 균형이 깨진다. 관절의 가동 범위가 줄어들고, 유연성이 떨어지면서 무릎이 자연스럽게 굽어진 상태가 된다. 특히, 햄스트링이 짧아지고 대퇴사두근이 약해지면서 무릎을 다 펴는 것이 어려워진다.
▶필라테스에서 접근 방법
☞ 균형 잡힌 근력 운동 → 약해진 근육을 강화해 균형 맞추기
☞ 관절 가동 범위 늘리기 → 무릎과 고관절 스트레칭을 통해 유연성 회복
☞ 기능적인 움직임 훈련 → 일상생활에서 무릎을 더 자주 펼 수 있도록 연습
이렇게 하면, 노화에 따른 자연스러운 변화라도 의미 있는 개선이 가능하다.
4. 퇴행성 관절염과 연골 손상으로 인한 무릎 펴짐 제한
나이가 들면서 무릎이 다 펴지지 않는 또 다른 원인은 퇴행성 관절염과 연골 손상이다. 이 경우, 무릎 자체의 구조적 변화가 원인이 되어 가동 범위가 제한된다.
📌 왜 무릎이 다 펴지지 않을까?
연골이 닳으면 통증이 발생해 무릎을 덜 펴는 습관이 생긴다. 관절을 덜 움직이게 되면서 관절낭과 주변 조직이 뻣뻣해지고 점점 굳어간다. 이 과정이 반복되면 자연스럽게 무릎이 굽어진 상태로 고정된다.
▶해결 방법
☞ 무릎 주변 근육(대퇴사두근, 햄스트링) 강화 운동
☞ 관절 가동 범위 회복을 위한 부드러운 스트레칭
☞ 체중 조절과 저 충격 운동(필라테스, 수중 운동 등)으로 무릎 부담 줄이기
완전히 되돌릴 수는 없지만, 꾸준한 운동을 통해 무릎이 더 굽어지는 것을 예방하고, 가동 범위를 최대한 유지하는 것이 중요하다.
필라테스를 하면서 무릎이 다 펴지지 않는 회원들을 자주 만나게 된다. 처음엔 단순한 유연성 문제라고 생각할 수도 있지만, 막상 움직임을 살펴보면 이유는 다양하다.
척추에 문제가 있어서 신경이 눌려 무릎이 구부러진 채로 굳어질 수도 있고, 나이가 들면서 특정 근육만 쓰다 보니 균형이 깨져서 무릎이 잘 안 펴질 수도 있다. 또, 퇴행성 관절염이 진행되면서 무릎이 덜 펴지는 경우도 많다.
그렇다고 "나는 원래 무릎이 안 펴져"라고 그냥 포기할 필요는 없다. 운동을 통해 기능적으로 더 나아질 수 있는 길은 충분히 있다. "무릎이 안 펴지는 건 끝이 아니라 시작이다. 움직이면 달라질 수 있다."
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