1. 거울 속 내 등을 보고 놀란 적 있나요?
거울에 서서 잘 안 보이는 곳이 등입니다. 등에는 넓은 근육이라고 해서 한글, 한자, 영어순으로 (넓은 등근육/광배근/Latissimus)라고 합니다. 등은 평소 잘 신경 쓰지 않는 부위지만, 바른 자세와 건강한 몸매를 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 오늘은 광배근의 중요성과 광배근이 근골격에 미치는 영향, 그리고 광배근 운동에 대해서 말씀드리겠습니다.
2. 넓은 등근육, 광배근, Latissimus /의 중요성
넓은 등근육, 광배근, Latissimus Dorsi는 상체 후면에서 가장 넓은 근육으로, 어깨와 척추의 안정성 및 움직임을 담당하는 핵심 근육입니다. 넓은 등근육, 광배근, Latissimus Dorsi는 견갑골을 안정시키고 팔을 신전, 내전, 내회전 하는 역할의 주동자이며 척추의 올바른 정렬로 자세를 유지하기 위해 필수적인 근육입니다. 만약에 넓은 등근육, 광배근, Latissimus Dorsi이 약하면 어깨와 허리의 부담이 증가해 근골격 쪽의 통증과 부상을 유발할 수 있습니다. 건강한 넓은 등근육, 광배근, Latissimus Dorsi는 상체의 근력과 균형을 개선하며, 스포츠 퍼포먼스와 일상 움직임에서 전반적인 안정성과 효율성을 극대화할 수 있는 근육입니다.
3. 넓은 등근육, 광배근, Latissimus Dorsi / 약화의 문제점
✔ 넓은 등근육, 이 충분히 활성화되지 않으면 견갑골 안정성이 저하되어 어깨 관절의 부하가 증가되어 어깨 관절의 부하가 증가하고, 회전근개 손상 및 어깨 충돌 증후군(Rotator Cuff Impingement)이 발생할 가능성이 높아집니다.
넓은 등근육은 등의 근육들 중 가장 표면에 가장 크게 넓게 분포되어 등의 지붕 역할을 합니다. 흔히 날개뼈라고 알고 있지만, 어깨뼈는 한자로 견갑골이라고 하고 영어로는 Scapula라고 하는데요, 넓은 등근육은 날개뼈의 안정성과 움직임을 조절하는 중요한 역할을 합니다.
넓은 등근육은 주로 날개뼈가 올라가 긴장되지 않도록 아래로 잘 끌어내려주는 역할을 하는데 넓은 등근육이 약해 이 역할을 못하게 되면, 긴장감에 약한 우리의 날개뼈는 위로 올라가게 되어 어깨전체의 부하가 걸리게 됩니다. 그렇게 되면 자세 불균형과 그로 인한 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.
3. 넓은 등근육, 광배근, Latissimus Dorsi / 우세의 문제점
넓은 등근육이 과활성 되면 앞면에 있는 복근을 상대적으로 약화시켜 신체의 앞뒤 발란스가 무너지게 될 수 있습니다.
또한 넓은 등근육이 과활성화되면 어깨뼈(날개뼈)를 과도하게 아래로 끌어내려 상부 승모근과 전거근의 기능 저하로 날개뼈의 안정성이 감소됩니다. 이것은 어깨 관절의 부하를 증가시키고, 회전근개손상 및 어깨 충돌 증후군을 유발할 수 있습니다.
또한 넓은 등근육의 과활성은 요추의 전만을 유도해 복부 코어 근육의 기능이 약화되고, 허리 통증 및 골반의 불안정성까지 유발할 수 있어 운동 수행 능력이 저하될 수 있습니다.
넓은 등근육은 앞쪽의 있는 복부 근육과의 균형을 유지하는 것이 핵심이며 등, 코어 근육 간의 협응력을 향상하는 것이 중요합니다.
4. 넓은 등근육, 광배근, Latissimus
필라테스에는 매트부터, 기구별로 등운동에 최적화된 동작이 많지만, 그중 스완 다이브(Swan Dive) 동작은 는 척추 유연성과 후면 근육 강화를 돕는 대표적인 동작입니다.
1) 매트(Mat)에서의 스완 다이브
동작: 바닥에 엎드려 상체와 하체를 동시에 들어 올리는 동작으로 집에서도 기구 없이 할 수 있는 동작들입니다.
2) 리포머(Reformer)에서의 스완 다이브
동작: 롱박스(Box) 위에서 풋바를 활용하여 상체를 들어 올림
3) 캐딜락(Cadillac)에서의 스완 다이브
동작: 푸시스루바(Push-Through Bar)를 활용해 척추를 신전
4) 체어(Chair)에서의 스완 다이브
5) 레더 바렐(Ladder Barrel)에서의 스완 다이브
효과: 척추 유연성과 후면 근육 강화
스완 다이브(Swan Dive)는 매트에서 등근육부터 강화를 점진적으로 훈련하고, 요추의 안정화시켜 등근육을 쓸 수 있는 범위를 익혀야 합니다. 초보자들이 범위에 욕심을 부려 요추의 안정성을 확보하지 못한 과신전을 한다면 척추는 그로 인한 손상을 받게 됩니다. 반드시 전문가 지도하에 수행하는 것이 중요합니다!
이후 기구별 스완 다이브 동작을 전문가의 지도하에 도전하시기 바랍니다. 운동은 운동은 본인의 근력과 유연성에 맞게 점진적으로 안정적으로 강화해 나갈 때 가장 이상적입니다. 건강한 운동을 하시기 바랍니다.
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